お腹のトレーニング（初級編）

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お腹のトレーニング（初級編）

日常生活を快適に過ごせる身体に必要なことは、「自然な動作」ができることです。

ですから、「お腹のトレーニング」とは言っても、お腹の筋肉の特定の部位だけを鍛えればいいわけではありません。

身体の機能的な動きに着目したトレーニングで、『自然な動作ができる身体』になってください。

筋肉の連動性や協調性が高まり、バランス能力や身体能力が引き出されることで、本来の快適な身体が手に入るはずです。

お腹のトレーニングで鍛えられる筋肉

腹直筋（シックスパック）、腹斜筋（ウエストのくびれ）、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿直筋、縫工筋、股関節前部の筋肉　など

やり方

椅子の端に座り、両手で椅子の両端をつかみます。
身体を少し後ろに傾け、脚をまっすぐ伸ばします。その際、足は床から離すようにします（←スタートポジション）。
そこから、膝を胸に近づけるように引き上げていき、限界まで引きつけます（←フィニッシュポジション）。
フィニッシュポジションで1秒静止してから、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
繰り返します（その間、足は床につかないようにします）。

ポイント

※　膝を引くときに息を吐きながら、限界にくるまでに完全に息を吐きだすことで、腹筋を強く収縮させることができます。
※　動作中呼吸を止めないで、呼吸のリズムを乱さないようにしましょう。
※　自分にできる回数から始めて、決して無理をしないようにしましょう。

やり方

床に仰向けになり、両足を揃えて、腕は身体に沿って伸ばします。
90度程度に膝を曲げて、床から足を5センチ程度持ち上げます（←スタートポジション）。
ゆっくりと足を持ち上げていき、膝が股関節の真上、太ももが床に対して垂直になるまで上げていきます（←フィニッシュポジション）。
フィニッシュポジションで1秒静止してから、ゆっくりとスタートポジションに戻ります（このとき、床に足はつけない）。
繰り返します。

ポイント

※　脚を持ち上げるときに息を吐いていき、スタートポジションに戻るときに息を吸うようにしましょう。
※　動作中は呼吸を止めないで、呼吸のリズムを乱さないようにしましょう。
※　自分にできる回数から始めて、決して無理をしないようにしましょう。

やり方

床に仰向けになり、脚を揃えて伸ばします。腕は身体に沿って床に置きます。
膝を45度程度に曲げて脚を持ち上げて、足を床から5センチ程度離します（←スタートポジション）。
膝の角度は変えずにゆっくりと脚を持ち上げていき、脚が骨盤の真上にきたら止まり1秒静止します（←トップポジション）。
ゆっくりと脚を下ろしていきスタートポジションに戻ります。そこで1秒静止します。
繰り返します。

ポイント

※　脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。
※　動作中はお腹の筋肉の緊張を抜かないようにしましょう。
※　動作中は呼吸を止めないで、呼吸のリズムを乱さないようにしましょう。
※　自分にできる回数から始めて、決して無理をしないようにしましょう。

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