背中のトレーニング（初級編）
スポーツのパフォーマンスをあげるには・・・
様々なスポーツの第一線で活躍されている選手が、全員筋肉が盛り上がっていて筋肉隆々かというとそうではありません。
むしろ、そうでない場合の方が多いのではないでしょうか。
筋肉があると必ず勝ちそうに思える競技でさえ、ゴリラ並みの筋肉のある選手が、筋肉はそんなに凄くない選手に打ち負かされてしまうことがあります。
そんな現実をみていると、筋肉を大きくすることよりも大切なことがあるのでは？ということに気づくのではないでしょうか。
逆に、競技の特質上、個々の選手の筋肉量が他のスポーツと比べて多いスポーツを観ていて、筋肉の塊みたいな凄い身体で自然な走り方や投げ方をして活躍している選手をみることもあります。そんなときには、観ていて美しいと感じるのではないでしょうか。
合理的な身体の使い方をしていると動作に無駄がないんですね。
スポーツのジャンルに関わらず、第一線で活躍されている選手に共通していること、それは『自然な身体の使い方』をしていることではないでしょうか。
そのためには、筋肉をつけること自体を目的としないこと。それぞれの競技で最高のパフォーマンスを発揮することを目的とした練習なりトレーニングをすることが大切です。
であれば、競技に即した動作を繰り返して合理的な動きを身につけることが良いのではないでしょうか。
時間もかかりますし簡単なことではありませんが、ぜひ続けられてコツをつかんでください。
筋肉は結果としてついてくるものですよ。
方法論はあくまで枝葉です
スポーツのパフォーマンスをあげることを目的とした方法論は、指導者の数だけあります。
方法論は、指導者によって重視する個所が変わってきます。
たとえ同じ理論を学んでいたとしても、その指導者のレベルでしか理論を理解できませんので、指導内容には差が出てきます。
『方法論はあくまで枝葉』の部分だということも知っておくと、いずれお役にたつことと思います。
自然な動きに変える過程で筋肉をつける
自然な身体の使い方を無意識にできるように、身体を動かして感覚を目覚めさせていきます。
厳選した動作を意識して行うことを繰り返すことで、日常生活の動きが変わります。
そんな身体に近づいていくと、生活動作の中に心地よさを感じることができるようになってきます。
そんな身体で、スポーツなど趣味を楽しんだら・・・、今よりもっと充実した生活になりますよ。
もちろん、『合理的な身体の使い方』になるための、上達を促す『方法』も提案していますよ。
背中のトレーニングで使う筋肉
広背筋、大円筋、小円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕の筋肉、手の筋肉、肩関節、肘関節、手首 など
Step1
ヴァーチカル・プル
やり方
- 引っ掛かりがあって掴むことができる壁に向かって立ちます。
- 足のつま先を壁から5センチ程度離し、壁を掴みます（←スタートポジション）。
- 身体を後方に傾けていき、腕がまっすぐになるまで伸ばします（←フィニッシュポジション）。
- フィニッシュポジションで1秒静止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 繰り返します。
ポイント
※ 身体のどの部分が伸ばされているのか、優しい刺激を感じ取るようにしましょう。
※ ケガなどで負荷が強いと感じた場合には、動作する範囲を小さくして無理をしないようにしましょう。
Step2
ホリゾンタル・プル
やり方
- 指をひっかけて掴むことができ、安全に体重をかけることができるテーブルなどを使います。
- テーブルの下に潜り込んで、テーブルのふちを掴みます。手は肩幅くらいに開くのが理想的ですが、状況に応じて臨機応変にしてください。
- 身体を引き上げていくと、背中が床から離れていきます。その際、身体は一直線になるようにします。すると、手とかかとだけに体重がかかります（←スタートポジション）。
- テーブルのふちに胸が着くまで引き上げます（←フィニッシュポジション）。
- フィニッシュポジションで1秒静止して、スタートポジションにゆっくりと戻ります。
- 繰り返します。
ポイント
※ 高さがあるテーブルほど楽になるので、無理をしないでできる高さのテーブルなどを使いましょう。
Step3
ジャックナイフ・プル
やり方
- ぶら下がることのできる棒の前に、高さのある椅子などを置きます。
- 棒にぶら下がり脚を椅子の上に載せます。その際、ふくらはぎの下の方が載るように椅子の位置を調整しておきます。
- まっすぐ伸ばした脚が骨盤と同じ高さにくるのが理想的です（←スタートポジション）。
- 顎が棒を越えるまで（←フィニッシュポジション）、ゆっくりと身体を引き上げていきます。その際、脚を使って動作を補助します。
- フィニッシュポジションで1秒静止して、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 繰り返します。
ポイント
※ 身体を引き上げるときには物凄く力が必要になるので、脚を上手に使うことが成功の秘訣です。